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Você deve tomar magnésio e zinco juntos?

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ALGUNS COMBOS DE SUPLEMENTOS podem fazer mais mal do que bem quando tomados em conjunto. Outros, como magnésio e zinco, você pode querer tomar em conjunto.

“O magnésio e o zinco são nutrientes essenciais, o que significa que o corpo não os produz, por isso precisamos obtê-los de fontes externas”, diz Tina Marinaccio, RD, CPT. Você pode obter esses nutrientes vitais de fontes alimentares, mas se um médico ou nutricionista recomendar que você tome um suplemento de magnésio e zinco, tomar os dois juntos pode aumentar a absorção.

O corpo humano requer uma ampla gama de alimentos e nutrientes para um funcionamento supreme, diz Joseph Cordeiro, MD. Isso inclui quantidades adequadas de magnésio e zinco. A seguir, um mergulho profundo nos minerais e no que você deve saber ao suplementar.

Quais são os benefícios para a saúde do zinco e do magnésio?

Antes de discutirmos o que considerar ao juntar os dois minerais, vamos lembrar a importância dos dois separados. É importante notar que a maioria desses benefícios está relacionada aos minerais eles mesmos que obtemos da comidae não seus equivalentes em suplementos – salvo indicação em contrário.

Benefícios para a saúde do zinco

Pode não ser um dos nutrientes mais badalados, mas o zinco faz muito por você.

“O zinco é um catalisador em mais de 100 reações enzimáticas importantes para o metabolismo do DNA, o crescimento celular, a cicatrização de feridas e o apoio à função imunológica saudável”, diz Lamb. “As reservas adequadas de zinco apoiam a insulina saudável, a função da tireoide e os sentidos do paladar e do olfato”.

Os suplementos de zinco também podem ter impacto contra os vírus – estudos demonstraram que tomar suplementos de zinco dentro de 24 horas após o início dos sintomas do resfriado pode reduzir a duração e a gravidade dos sintomas, diz Lamb.

Definitivamente, você não quer ter níveis baixos de zinco: os sintomas de deficiência incluem perda de cabelo, diminuição do apetite, problemas com os sentidos do paladar e do olfato, desenvolvimento de feridas na pele e má cicatrização de feridas. Se você estiver deficiente em zincopode ser facilmente corrigido com a suplementação com pequenas doses, diz Marinaccio.

Benefícios para a saúde do magnésio

Cada célula do corpo depende de um suprimento de magnésio para funcionar corretamente, e o magnésio é um cofator em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. “O magnésio é essencial para a saúde óssea, ajuda o nosso corpo a produzir energia a partir dos alimentos que comemos e é elementary para a formação de ARN e ADN – os componentes que regulam a nossa expressão genética”, diz Marinaccio.

O mineral também ajuda a manter a função nervosa e muscular, mantém a função cardiovascular forte e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de glicose, diz Lamb. A presença de magnésio no corpo ajuda a manter os estoques de potássio e cálcio.

A pesquisa descobriu que certos tipos de suplementos de magnésio são laxantes eficazes – e é por isso que você pode ouvir seu médico sugeri-los se estiver lidando com problemas de constipação. Há também algumas pesquisas preliminares de que a suplementação de magnésio pode ajudar a iniciar o sono – mas a ciência ainda tem mais trabalho a fazer antes que isso possa ser considerado completamente verdade.

“Os primeiros sintomas de deficiência de magnésio são náuseas, falta de apetite, vômitos, além de fadiga e fraqueza”, afirma. “Os sintomas mais graves incluem dormência, contrações musculares e cãibras, convulsões, alterações na personalidade e ritmos cardíacos anormais”.

Você deve tomar magnésio e zinco ao mesmo tempo?

A resposta curta: Sim, você deve tomar magnésio e zinco juntos.

A resposta mais longa: Sim, porque “o zinco pode ajudar na absorção do magnésio e o magnésio ajuda o corpo a daily o zinco. Isso torna esses dois minerais sinérgicos e benéficos para serem combinados”, diz Marinaccio.

Pode ser especialmente útil em certas populações. Alguns pesquisar em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que tomar zinco e magnésio juntos pode ajudar a daily o açúcar no sangue, a insulina, o colesterol e os marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas, diz Marinaccio.

Quais são as dosagens adequadas de magnésio e zinco?

Lamb diz que há vários fatores que influenciam a quantidade de zinco e magnésio que cada indivíduo pode precisar. Converse com um médico ou nutricionista para determinar se você precisa de suplementos e de que tipo, em caso afirmativo.

Dosagens de Zinco

A dose dietética geral recomendada (RDA) para homens com mais de 14 anos é de 11 mg/dia de zinco. O Nível Superior Tolerável de Ingestão, que é a quantidade que não deve ser excedida a longo prazo sem acompanhamento médico, para o zinco é de 40 mg por dia. A ingestão excessiva de zinco pode interferir na absorção de outros nutrientes, como cobre e ferro.

Se você estiver tomando suplemento de zinco, Marinaccio recomenda tomá-lo com alimentos porque pode ser muito nauseante com o estômago vazio.

Dosagem de magnésio

Em termos de magnésio, Lamb recomenda cerca de 400 mg/dia de magnésio para homens e cerca de 320 mg/dia para mulheres. “O tipo de magnésio e o motivo de tomá-lo influenciam a quantidade de magnésio que devemos ingerir diariamente”, afirma. É importante conversar com seu médico para descobrir qual tipo e dose são adequados para você.

“Existe um potencial para o zinco e o magnésio interferirem na absorção ou função de certos medicamentos e suplementos botânicos”, diz Lamb. “Portanto, se você estiver tomando mais doses de minerais do que o regular ou tomando medicamentos regularmente, verifique com seu médico se há ajustes no tempo ou na dose que você deveria fazer.”

Como você pode obter mais zinco e magnésio em sua dieta naturalmente?

Zinco

Carne bovina, cereais matinais fortificados, alguns grãos, laticínios, sardinhas enlatadas e camarão são fontes significativas de zinco, diz Marinaccio. “Começar o dia com um cereal matinal fortificado sem adição de açúcar e uma xícara de leite fornecerá quase quatro miligramas de zinco.”

Frutos do mar, como ostras e sardinhas, também contêm uma boa quantidade de zinco. Na verdade, apenas uma ostra contém cerca de 5,5 mg – mais da metade da quantidade diária recomendada.

Uma nota para os vegetarianos e vegetais: “Frutas e vegetais não são fontes maravilhosas (de zinco), no entanto, e portanto, as dietas vegetarianas podem tender a ser pobres em zinco”, diz Lamb. Estudos demonstraram que um microbioma intestinal saudável pode apoiar a absorção de ferro, cálcio e zinco, portanto, tomar um probiótico pode ser uma boa consideração. Se você é vegetariano, vegano ou está preocupado por não comer alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente, converse com seu médico ou nutricionista para determinar se um suplemento é adequado para você.

Magnésio

Existem muitas oportunidades para vegetarianos e veganos obterem a sua dose de magnésio.

“O magnésio é mais abundante em sementes como abóbora e chia, além de nozes como amêndoas”, diz Marinaccio, que sugere adicionar uma colher de sopa de sementes de abóbora ou chia ao iogurte, um smoothie, grãos ou saladas, ou aveia matinal. Feijão, folhas verdes, banana, abacate, leite e alguns grãos como arroz também são fontes significativas de magnésio.

Quando se trata de obter níveis adequados de zinco e magnésio a partir de fontes alimentares, o Dr. Lamb defende uma dieta saudável e equilibrada com proteínas de qualidade, muitos vegetais, quantidades adequadas de frutas, legumes e gorduras boas e saudáveis.

Perri é uma escritora nascida e radicada em Nova York; ela é formada em psicologia pela Universidade de Columbia e também se formou na escola de culinária do Pure Gourmand Institute, que agora é o Pure Gourmand Heart do Institute of Culinary Schooling. Seu trabalho foi publicado no New York Put up, Males's Journal, Rolling Stone, Oprah Every day, Insider.com, Architectural Digest, Southern Dwelling e muito mais. Ela provavelmente já viu Dave Matthews Band em sua cidade natal e nunca recusará um Bloody Mary. Saiba mais em VeganWhenSober.com.

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