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Óleo de abacate: benefícios, nutrição e usos

avocado

A popularidade do óleo de abacate cresceu recentemente à medida que mais pessoas aprendem sobre os benefícios de incorporar fontes saudáveis ​​de gordura em suas dietas.

O óleo de abacate pode beneficiar a saúde de várias maneiras. É uma boa fonte de ácidos graxos conhecidos por apoiar e proteger a saúde do coração. O óleo de abacate também fornece substâncias antioxidantes e antiinflamatórias, como carotenóides e vitamina E.

O óleo de abacate não é apenas nutritivo, mas também seguro para cozinhar em fogo alto e pode ser usado de várias maneiras para criar refeições deliciosas e saudáveis ​​para o coração.

O óleo de abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), que são moléculas de gordura que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL. O óleo de abacate é composto por 71% de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), 13% de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) e 16% de ácidos graxos saturados (SFA).

Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a vários benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças como doenças cardíacas. Um estudo que incluiu dados de mais de 93.000 pessoas descobriu que as pessoas que consumiam MUFAs de fontes vegetais tinham um risco significativamente menor de morrer de doenças cardíacas e câncer.

O mesmo estudo mostrou que a substituição de SFAs e MUFAs de fontes animais por uma ingestão calórica semelhante de MUFAs de fontes vegetais reduziu significativamente o risco geral de mortalidade.

Outras pesquisas mostram que quando os MUFAs de alimentos vegetais substituem os SFAs, as gorduras trans ou os carboidratos refinados, o risco de doenças cardíacas é significativamente reduzido.

Além disso, uma das principais gorduras do óleo de abacate, o ácido oleico, pode ajudar a manter um peso corporal saudável, regulando o apetite e o gasto energético e reduzindo a gordura abdominal.

A vitamina E é um nutriente que desempenha funções críticas no corpo. Funciona como um poderoso antioxidante, protegendo as células contra danos oxidativos que, de outra forma, poderiam levar a doenças. O nutriente também está envolvido na função imunológica, na comunicação celular e em outros processos metabólicos.

Além disso, a vitamina E apoia a saúde do coração, prevenindo a coagulação sanguínea e promovendo o fluxo sanguíneo. Também ajuda a prevenir alterações oxidativas no colesterol LDL. As alterações oxidativas no colesterol LDL desempenham um papel importante no desenvolvimento da aterosclerose, ou acúmulo de placas nas artérias, que é a principal causa de doenças cardíacas.

Embora a vitamina E seja essencial para a saúde, a maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome vitamina E suficiente para apoiar a saúde geral. Os resultados do estudo sugerem que cerca de 96% das mulheres e 90% dos homens nos EUA têm uma ingestão insuficiente de vitamina E, o que pode ter um impacto negativo na saúde de várias maneiras.

A pesquisa mostra que uma porção de duas colheres de sopa de óleo de abacate fornece cerca de sete miligramas (mg) de vitamina E, o que equivale a 47% do valor diário (DV). No entanto, os níveis de vitamina E podem variar dependendo do processamento pelo qual o óleo de abacate passa antes de chegar às prateleiras dos supermercados.

O óleo de abacate refinado, que normalmente é submetido a tratamento térmico, terá níveis mais baixos de vitamina E, pois o calor degrada certos compostos encontrados nos óleos, incluindo vitaminas e compostos vegetais protetores.

Para garantir que você está comprando um produto de óleo de abacate que fornece uma quantidade maior de vitamina E, opte por óleos não refinados prensados ​​a frio.

O óleo de abacate contém compostos vegetais que são conhecidos por apoiar a saúde, incluindo polifenóis, proantocianidinas e carotenóides.

Esses compostos ajudam a proteger contra danos oxidativos e a regular a inflamação no corpo. Estudos mostram que dietas ricas em antioxidantes, como carotenóides e polifenóis, podem ajudar a proteger contra vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas.

Embora a pesquisa em humanos seja limitada, os resultados de estudos celulares e em animais sugerem que o óleo de abacate tem efeitos protetores celulares significativos e pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo e a inflamação.

No entanto, tal como acontece com a vitamina E, o processo de refinação pode reduzir significativamente o conteúdo antioxidante do óleo de abacate. Se você quiser colher os benefícios das substâncias protetoras encontradas no óleo de abacate, é melhor comprar óleo de abacate não refinado e prensado a frio.

O perfil de ácidos graxos do óleo de abacate o torna uma escolha inteligente para apoiar a saúde do seu coração. É rico em gorduras monoinsaturadas e contém antioxidantes como polifenóis e vitamina E, que demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas.

Usar óleo de abacate no lugar de gorduras saturadas, como a manteiga, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL, e ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a proteger a saúde do coração.

Um pequeno estudo que incluiu 13 pessoas com sobrepeso descobriu que quando os participantes substituíram a manteiga por óleo de abacate em uma refeição rica em gordura e carboidratos, os níveis pós-refeição de colesterol LDL, colesterol total e marcadores inflamatórios como proteína C reativa foram reduzidos .

É importante observar que os estudos que investigam os efeitos do consumo de óleo de abacate na saúde do coração são limitados. No entanto, há pesquisas mais extensas que mostram que comer abacates inteiros e substituir fontes de gordura saturada por fontes de gordura insaturada, como o óleo de abacate, reduz os fatores de risco de doenças cardíacas.

Além disso, pesquisas mostram que seguir uma dieta rica em gorduras insaturadas, como abacate, óleo de abacate, azeite, nozes e sementes, e pobre em gorduras saturadas, ajuda a apoiar a saúde geral do coração e a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como outros óleos processados, o óleo de abacate é pobre na maioria dos nutrientes. No entanto, o óleo de abacate não refinado fornece uma boa fonte de vitamina E.

Uma porção de uma colher de sopa de óleo de abacate contém:

  • Calorias: 124
  • Gordo: 14 gramas (g)
  • Gordura saturada: 1,62g
  • Gordura insaturada: 9,88g
  • Carboidratos: 0g
  • Fibra: 0g
  • Proteína: 0g
  • Vitamina E: 3,5 mg ou 23,5% do valor diário (DV)

O conteúdo de vitamina E e outros compostos protetores encontrados no óleo de abacate pode variar dependendo do tipo. O processo de refino pelo qual os óleos passam pode reduzir significativamente os níveis de antioxidantes, como vitamina E, carotenóides e polifenóis.

Embora o óleo de abacate refinado tenha um ponto de fumaça mais alto do que o óleo de abacate não refinado, a escolha de um óleo de abacate não refinado prensado a frio pode oferecer mais benefícios nutricionais.

O óleo de abacate é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, aqueles que são alérgicos ao abacate geralmente devem evitar o óleo de abacate e outros produtos feitos de abacate.

Além disso, como todas as gorduras, o óleo de abacate é um alimento rico em calorias e deve ser usado em pequenas quantidades. O consumo excessivo de qualquer alimento com alto teor calórico pode levar ao ganho de peso.

No entanto, adicionar gorduras saudáveis, como óleo de abacate, à sua dieta pode apoiar a saúde geral e ajudar na perda ou controle de peso. Estudos mostram que seguir padrões alimentares com alto teor de gordura, como dietas do tipo mediterrâneo e dietas com baixo teor de carboidratos, pode ser útil para apoiar a perda de peso.

O óleo de abacate é uma gordura versátil que pode ser usada na culinária e na panificação.

O ponto de fumaça do óleo de abacate varia dependendo do tipo. O óleo de abacate não refinado tem um ponto de fumaça de cerca de 482 ℉, enquanto o óleo de abacate refinado tem um ponto de fumaça de 520 ℉.

Devido ao seu alto ponto de fumaça, o óleo de abacate pode ser usado em métodos de cozimento em altas temperaturas, como fritar. O óleo de abacate não refinado também pode ser usado como óleo de acabamento e para fazer molhos e temperos.

Aqui estão algumas maneiras de usar óleo de abacate:

  • Use óleo de abacate para fazer molhos para salada e marinadas caseiros
  • Regue óleo de abacate não refinado em pratos de grãos, massas e vegetais assados
  • Use óleo de abacate para cozinhar carnes, ovos, peixes e vegetais
  • Substitua a manteiga por óleo de abacate em receitas como muffins e pães

Quando mantido em temperatura ambiente, o óleo de abacate tem vida útil de cerca de 210 dias.

Ao comprar óleo de abacate, é melhor escolher óleos em recipientes de vidro escuro ou metal. Isso ocorre porque os óleos são sensíveis ao calor e à luz. Comprar óleo de abacate em recipientes escuros de vidro ou metal e armazená-lo em local escuro e fresco ajuda a proteger o óleo dos danos causados ​​pela luz e pelo calor.

O óleo de abacate é uma gordura saudável que fornece vitamina E, além de compostos vegetais como polifenóis e carotenóides. Pode ajudar a apoiar a saúde do coração e melhorar a ingestão de vitamina E e ácidos graxos que promovem a saúde.

O óleo de abacate tem alto ponto de fumaça e é uma excelente escolha para refogar, fritar e assar. Também pode ser utilizado como óleo de acabamento e para fazer temperos e marinadas.

Consumir óleo de abacate não refinado e prensado a frio pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios para a saúde, pois contém níveis mais elevados de compostos protetores, como vitamina E e antioxidantes polifenóis.

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