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O abacate é uma fruta cheia de benefícios para a saúde – El Diario Paraná

avocado
É considerado um verdadeiro tesouro nutricional e importante para incorporar na dieta alimentar. Repleta de benefícios, esta fruta contém gorduras saudáveis, antioxidantes e uma impressionante variedade de nutrientes que podem torná-la sua aliada diária.

O abacate é considerado um superalimento, conhecido cientificamente como Persea Americana, que contém gorduras saudáveis, antioxidantes que combatem o envelhecimento e doenças, além de fornecer quase 20 vitaminas e minerais essenciais.

Que nutrientes ele fornece?

Um abacate inteiro ou abacate, sem casca ou semente, fornece aproximadamente: 322 calorias, 4 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos (13 deles fibras), 30 gramas de gorduras saudáveis ​​(4,9 monoinsaturadas, 0,9 poliinsaturadas, 1 saturada), 163 microgramas de ácido fólico (40% do valor diário), 42 microgramas de vitamina K (30% do valor diário), 20 miligramas de vitamina C (mais de 20% do valor diário), 4 miligramas de vitamina E ( 26% do valor diário), 975 miligramas de potássio (cerca de 30% do valor diário), 58 miligramas de magnésio (cerca de 20% do valor diário).

Embora 322 calorias por abacate possam parecer muito, na realidade a maioria delas vem de gorduras saudáveis.

Como isso beneficia sua saúde?

– Aumenta a saciedade: as gorduras saudáveis ​​do abacate, principalmente os ácidos graxos monoinsaturados, retardam o esvaziamento do estômago e retardam o retorno da fome. Adicionar meio abacate à refeição pode aumentar significativamente a saciedade por até cinco horas.

– Ajuda a controlar o peso: consumir este superalimento uma vez ao dia em uma dieta com controle de calorias durante 12 semanas, embora acrescente gordura e calorias, não evita a perda de peso. Suas gorduras vegetais fornecem antioxidantes e combatem a inflamação, que tem sido associada ao controle saudável do peso. Comê-los regularmente pode ajudar a manter um peso adequado, mesmo sem reduzir calorias.

– Proteja o seu coração: comê-lo uma vez ao dia durante cinco semanas reduz o colesterol total “ruim” (LDL) e aumenta o colesterol “bom” (HDL) em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Seu alto teor de potássio também ajuda a reduzir a pressão arterial. Um estudo recente publicado nos Estados Unidos descobriu que comer duas ou mais porções por semana estava associado a um risco 16% menor de doenças cardíacas.

– Previne complicações do diabetes: adicionar abacate às refeições pode evitar que os níveis de insulina e glicose no sangue aumentem após comer. Seu consumo a longo prazo também pode reduzir a gordura abdominal, associada a um maior risco de diabetes tipo 2. Tente substituir as calorias dos carboidratos por abacate para obter mais nutrientes e reduzir a ingestão de carboidratos.

– Melhora a absorção de nutrientes: combiná-lo com outros alimentos saudáveis, como molho de tomate ou cenoura, aumenta a absorção de antioxidantes como a vitamina A, crucial para a pele, a visão e o sistema imunitário. Quem os consome tende a ter uma alimentação mais nutritiva, com mais vegetais, frutas e grãos integrais.

– Promove uma digestão saudável: a prata tem um impacto positivo no microbioma intestinal, lar de milhares de milhões de microrganismos. Um plano alimentar de 12 semanas que os incluiu resultou em mudanças benéficas no número e na diversidade de micróbios, fortalecendo a função imunológica, combatendo a inflamação e protegendo contra doenças crônicas.

– Melhora a função cerebral: é rico em luteína, pigmento encontrado no cérebro. Em adultos mais velhos, comer um por dia durante 6 meses melhorou o desempenho nos testes de memória, um efeito que não foi alcançado apenas com suplementos de luteína.

– Proteja os olhos: a luteína e a zeaxantina do abacate são antioxidantes presentes no pigmento macular do olho, que refinam a visão. Comer um por dia durante seis meses aumenta a quantidade desse pigmento graças ao aumento da zeaxantina. Eles podem aumentar a absorção de luteína melhor do que os suplementos, provavelmente devido às suas gorduras saudáveis.

– Possui propriedades anticancerígenas: Foi demonstrado que os extratos desta fruta combatem o câncer. Um contendo luteína, zeaxantina, beta-caroteno e vitamina E interrompeu o crescimento das células cancerígenas da próstata. Outro eliminou células cancerígenas orais.

Quanto abacate você deve consumir por dia?

Embora sejam incrivelmente nutritivos, é importante estar atento ao tamanho das porções. Um abacate inteiro (cerca de 201 gramas) contém cerca de 322 calorias, cerca de 10-20% das necessidades calóricas diárias da maioria das pessoas. Embora as diretrizes dietéticas atuais não restrinjam mais a quantidade de calorias provenientes da gordura, consumir muitos abacates por dia pode levar ao ganho de peso indesejado.

Em geral, é melhor limitar a ingestão a menos de uma por dia para deixar espaço para outras fontes de gorduras saudáveis ​​e manter um peso saudável. Deve-se levar em consideração que as necessidades de calorias e gorduras variam de acordo com cada pessoa. Se você não tem certeza de quantas calorias e gorduras deve consumir diariamente, o melhor é consultar um profissional de saúde, como um nutricionista.

Por que é uma fruta e não um vegetal?

Embora o abacate seja frequentemente utilizado em pratos salgados e consumido como vegetal, botanicamente é classificado como fruta. As razões:

– Definição botânica: fruto é a parte derivada do ovário de uma flor que contém as sementes. O abacate se desenvolve a partir do ovário da flor do abacate e contém uma grande semente, o que o torna um fruto.

– Estrutura da planta: é o fruto do abacateiro (Persea Americana), que é uma planta com flores. Os vegetais, por outro lado, são partes comestíveis das plantas, como folhas, caules, raízes ou flores.

– Composição: as frutas geralmente apresentam alto teor de açúcar, enquanto os vegetais tendem a ser ricos em amido. Embora o abacate tenha baixo teor de açúcar em comparação com outras frutas, sua composição é mais parecida com a de uma fruta do que com a de um vegetal.

– Amadurecimento: As frutas normalmente amadurecem e desenvolvem um sabor mais doce com o tempo, enquanto os vegetais são colhidos antes do amadurecimento completo. Os abacates amadurecem após serem colhidos, característica comum das frutas.

Da mesma forma, pode ser apreciado sozinho ou como complemento de diversos pratos como smoothies em smoothies de frutas ou pudins de chocolate, em tacos de frutas, como substituto da manteiga na hora de assar (troque cada colher de sopa de manteiga por meio abacate para reduzir calorias e melhorar nutricional), para barrar em torradas ou sanduíches, como ingrediente de molhos para massas ou saladas.

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