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Melhor momento para tomar suplementos de creatina, de acordo com nutricionistas

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Melhor momento para tomar suplementos de creatina, de acordo com nutricionistas

Se você é um praticante dedicado de exercícios, provavelmente gosta de ficar atento a coisas que podem ajudá-lo a se exercitar com mais eficiência. Com isso, você já deve ter ouvido falar sobre o uso do suplemento de creatina para tentar ajudar a criar músculos mais fortes e melhores sessões de treino. Então, quando exatamente é o melhor momento e método para tomar creatina para obter os melhores resultados? Perguntado e respondido aqui.

É sempre uma boa ideia consultar um médico antes de iniciar um novo suplemento, incluindo creatina. Se você recebeu luz verde, contatamos os nutricionistas para saber a melhor hora para tomar creatina e o que saber antes de experimentá-la.

Conheça os especialistas: Jessica Cording, RD, é nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças de jogo: 50 hábitos saudáveis ​​para gerenciar o estresse e a ansiedade. Albert Matheny, RD, CSCS, é nutricionista e cofundador do SoHo Strength Lab.

O que é creatina e o que ela faz pelo corpo?

A creatina é um composto que vem de três aminoácidos, explica Jessica Cording, RD, nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças de jogo: 50 hábitos saudáveis ​​para gerenciar o estresse e a ansiedade. “A creatina fornece essencialmente energia para os nossos músculos”, diz ela.

“É produzido naturalmente em seu corpo”, acrescenta Albert Matheny, RD, CSCS, nutricionista e cofundador do SoHo Strength Lab. “O fígado, o pâncreas e os rins de uma pessoa média produzem cerca de um grama de creatina por dia.” Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina.

Você pode obter creatina a partir dos alimentos que ingere, incluindo frutos do mar e carne vermelha, diz Cording, mas muitas pessoas também tomam creatina na forma de suplemento (geralmente em pó ou cápsula). Isto é especialmente popular entre atletas e fisiculturistas, mas eles não são os únicos que podem se beneficiar.

Benefícios da creatina

A suplementação de creatina tem vários benefícios terapêuticos e de saúde ao longo da vida e desempenha um papel crítico no metabolismo celular, de acordo com um estudo recente em Nutrientes. Dito isto, as vantagens da creatina geralmente giram em torno do desempenho nos exercícios e da função cognitiva, diz Cording. Aqui estão alguns dos maiores benefícios:

Pode ajudar a melhorar seus treinos.

A creatina pode permitir que as pessoas trabalhem um pouco mais em repetições ou sprints, o que pode fazer com que você se torne mais forte, diz Matheny. Tomar suplementos de creatina também pode proporcionar alguns benefícios musculares e de desempenho para adultos mais velhos, de acordo com uma recente revisão da literatura no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Pode dar-lhe um aumento de energia (e reduzir a fadiga).

Usar um suplemento de creatina também pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais energizado regularmente. “Se você usa creatina, está enchendo um pouco mais o tanque do sistema energético”, diz Matheny.

Também pode ajudar com o cansaço: um estudo inicial descobriu que a suplementação de creatina levou ao aumento da energia e à redução da fadiga para aqueles com privação de sono, e outro estudo sobre mulheres em idade universitária determinou que tomar creatina ajudou a reduzir o aparecimento de fadiga neuromuscular após um teste de ciclismo. . Mais pesquisas são necessárias, mas se você se exercita muito e depois fica muito cansado, tomar uma dose de creatina pode ajudar.

Pode melhorar sua saúde cognitiva.

Tomar creatina tem sido associado a um melhor desempenho em tarefas cognitivas, especialmente em adultos mais velhos, diz Cording. A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro, de acordo com pesquisas mais antigas sobre inteligência e memória de trabalho. Seu cérebro também precisa de uma quantidade significativa de trifosfato de adenosina (ATP) para realizar tarefas difíceis, e os suplementos de creatina podem ajudar seu cérebro a produzir mais.

Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Alguns suplementos para melhorar o treino são projetados para serem usados ​​logo antes do exercício, e você pode estar se perguntando se a creatina funciona da mesma maneira. A resposta? Na verdade.

A pesquisa descobriu consistentemente que o tempo não parece importar com a creatina. Fatores como o tipo de exercício que você faz e sua idade são mais importantes na forma como a creatina funciona para você, uma revisão científica publicada na revista Nutrientes encontrado. Atletas masculinos e femininos que tomaram creatina e descobriram que o tempo não importava durante um período de estudo de oito semanas, em outro estudo em Fronteiras.

“Você pode pegar quando quiser”, diz Matheny. “Você pode abastecer no início, no meio ou no final do dia – você só precisa ter gasolina naquele tanque.”

Quanto a tomar ou não com alimentos… embora as pessoas pensassem que os suplementos de creatina eram melhor absorvidos com carboidratos, um pequeno estudo descobriu que os carboidratos são desnecessários. Em última análise, não importa se você come com comida ou não, diz Matheny.

Existem riscos potenciais em tomar creatina?

Acredita-se que a creatina seja um suplemento bastante seguro, diz Cording, mas há algumas coisas que você deve ter em mente antes de experimentá-la.

“Não temos evidências suficientes para mostrar o quão segura a creatina é para doenças como doenças renais e hepáticas”, diz Cording. Também não é recomendado tomar creatina durante a gravidez ou amamentação.

“Se você tomar muito, pode ter dor de estômago ou diarréia”, acrescenta Matheny.

Usar creatina com cafeína também pode diminuir a eficiência do suplemento, diz Cording – então, se você bebe café constantemente, pode não ser a melhor ideia combinar os dois.

Como adicionar creatina à sua rotina

Adicionar creatina à sua pilha de suplementos realmente se resume ao que for mais fácil para você, diz Cording. “Se você deseja tomá-lo antes do treino, acho que os pós de creatina são convenientes”, diz ela. “Você pode adicioná-los a um alimento ou shake, ou incluí-los no pré-treino.”

Você pode até tomar creatina em uma refeição ou smoothie pós-treino, diz ela. Mas se você não se preocupa necessariamente em sincronizar o suplemento com seus treinos, Cording recomenda adicionar creatina em pó a aveia, iogurte ou pudim de chia.

Interessado em adicionar um suplemento de creatina à sua vida? Considere estas opções:

Melhores suplementos de creatina
Thorne Creatina Monohidratada

Crédito: Thorne

Este pó não contém glúten e laticínios. Também é certificado pela NSF, o que significa que é testado quanto à presença de substâncias proibidas antes de ser colocado à venda. O pó é incolor e inodoro, então você pode misturá-lo com praticamente qualquer coisa.

AGORA Creatina Monohidratada em Pó

Crédito: AGORA Esportes

O pó de creatina da Now não contém cores e sabores artificiais e usa nutrientes de nanopartículas para ajudar a alimentar o seu dia. Também não tem sabor, então você pode misturá-lo com praticamente qualquer coisa. Agora foi testado por terceiros para garantir que nenhum ingrediente prejudicial acabe em seu pó de creatina.

BULKSUPPLEMENTS.COM Creatina Monohidratada em Pó

Crédito: BulkSupplements.com

Se você deseja economizar custos, considere esta opção da BulkSupplements. É testado por terceiros para ingredientes extras e não tem sabor. É vegano e sem glúten.

BARE PERFORMANCE NUTRITION Creatina Monohidratada

Agora com 11% de desconto

Crédito: Bare Performance Nutrition

Este pó contém Creapure, o tipo de creatina mais amplamente estudado. Também foi testado por terceiros quanto a impurezas. O pó não tem sabor, sendo um ótimo complemento para smoothies e shakes.

Klean ATLETA Klean Creatina

Crédito: Atleta Klean

Klean Athlete Klean Creatine é certificado pela NSF para esportes, o que significa que foi testado quanto à segurança. O pó não contém OGM e não contém corantes, sabores ou adoçantes artificiais. Basta misturá-lo com água, pré-treino ou com seu smoothie preferido e saborear.

A creatina pode ser uma ferramenta útil para permitir que você ganhe força e pode ajudar na saúde do cérebro, na energia e muito mais. Se você estiver interessado em experimentá-lo, primeiro consulte seu médico para ter certeza de que não tem nenhum problema de saúde ou medicamento que possa impedir que isso seja útil para você.

 

Korin Miller é redatora freelance especializada em bem-estar geral, saúde sexual e relacionamentos e tendências de estilo de vida, com trabalhos publicados em Saúde Masculina, Saúde Feminina, Autonomia, Glamour e muito mais. Ela tem mestrado pela American University, mora perto da praia e espera um dia ter uma xícara de chá e um caminhão de taco.

 

Albert Matheny, RD, CSCS, é fundador da Promix Nutrition e cofundador do SoHo Strength Lab na cidade de Nova York. Como atleta de atletismo na Universidade da Flórida e no USA Triathlon, Albert obteve mestrado em fisiologia do exercício e bacharelado duplo em ciência de alimentos, nutrição humana e desempenho humano. Albert consulta como nutricionista registrado todos, desde medalhistas de ouro olímpicos até atletas do ensino médio.

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