Pular para o conteúdo

Eles são bons para você?

avocado

O abacate, também conhecido como Persea americana, é um superalimento poderoso. Abacates contêm gorduras saudáveis, antioxidantes antienvelhecimento, que combatem doenças e quase 20 vitaminas e minerais.

Os consumidores regulares de abacate ingerem mais fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio do que aqueles que não comem abacate. Apenas um abacate fornece 40% do valor diário (DV) de folato, 30% do DV de vitamina K e mais de 20% do valor diário de vitamina C.

Abacates também contêm muitos minerais. Quase 30% do valor diário do potássio e quase 20% do valor diário do magnésio, mineral essencial para as reações estruturais e químicas do corpo humano, estão nesta fruta.

Aqui estão nove benefícios do abacate para a saúde e como incorporá-los em suas refeições e lanches diários.

Tatiana Maksimova/Getty Images


Abacates, tecnicamente frutas, fornecem nutrientes mais do que importantes. Eles reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e de conviver com a obesidade e melhoram a função cognitiva e a saúde digestiva.

1. Aumenta a saciedade

Comer gorduras saudáveis ​​ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, o que o mantém saciado por mais tempo do que o normal e retarda o retorno da fome. Essa sensação de satisfação é conhecida como saciedade. Abacates, cujo teor de gordura vem principalmente de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis ​​para o coração, se enquadram nesse perfil.

Adicionar metade de um abacate à sua refeição pode aumentar significativamente a saciedade por até cinco horas.

2. Ajuda a controlar o peso corporal

A noção de que comer gordura faz você ganhar peso está errada. Comer gorduras saudáveis ​​é uma estratégia inteligente de controle de peso. Comer um abacate por dia em uma dieta com controle de calorias durante 12 semanas, ao mesmo tempo que adicionava gordura e calorias, não evitou a perda de peso.

As gorduras vegetais, como as do abacate, fornecem antioxidantes e combatem a inflamação, que tem sido associada ao controle de peso saudável. Comer abacate regularmente pode ajudá-lo a manter um peso saudável, mesmo sem ingerir menos calorias. Os consumidores regulares de abacate geralmente têm uma dieta mais nutritiva – consumindo mais vegetais e frutas e menos alimentos refinados – e têm menor peso corporal e circunferência da cintura menor do que aqueles que não comem abacate.

Abacates aumentam a ingestão de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel retarda a digestão e a absorção das gorduras e carboidratos ingeridos. A fibra insolúvel, por outro lado, acrescenta volume às fezes e ajuda a eliminar os alimentos digeridos do intestino.

Com o tempo, comer abacate reduz a proporção de gordura visceral em relação à gordura subcutânea, encontrada logo abaixo da pele. Essa redução significa que a gordura está sendo redistribuída para longe dos órgãos.

3. Protege seu coração

Consumir abacate tem efeitos protetores do coração, melhorando o perfil lipídico. Comer um abacate por dia durante cinco semanas reduz o colesterol total, reduz o colesterol “ruim” – lipoproteínas de baixa densidade ou LDL – e aumenta o colesterol “bom” – lipoproteínas de alta densidade ou HDL – em pessoas com sobrepeso ou que vivem com obesidade. Comer abacate regularmente melhora o seu perfil lipídico – reduzindo os triglicerídeos e o LDL e aumentando o HDL.

Abacates são uma excelente fonte de potássio – um micronutriente que ajuda a reduzir a pressão arterial. Um equilíbrio entre o aumento do potássio e a diminuição do sódio pode ajudar a tratar a hipertensão.

4. Previne complicações do diabetes

Se você tem diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, quanto maior o nível de glicose no sangue aumenta, mais o seu corpo produz insulina para reduzir o açúcar no sangue. Adicionar abacate às refeições pode impedir o aumento dos níveis de insulina e de glicose no sangue após o consumo de uma refeição. Apenas adicionar meio abacate evita o aumento da insulina e da glicose.

O consumo de abacate ao longo do tempo também pode reduzir a gordura da barriga ou gordura visceral. A gordura visceral protege os órgãos da região abdominal e está associada a um risco maior de diabetes tipo 2.

Tente substituir as calorias dos carboidratos por abacates, você não apenas obterá os nutrientes adicionados, mas também diminuirá a ingestão de carboidratos.

5. Aumenta os nutrientes

Desfrutar de abacate na hora das refeições pode ajudar seu corpo a absorver mais antioxidantes de outros alimentos saudáveis. Combinar abacate com molho de tomate e cenoura aumenta a absorção de vitamina A, que é um nutriente crucial para uma pele, visão e imunidade saudáveis.

Os abacates também podem ajudar a manter uma dieta mais saudável em geral. Os consumidores regulares de abacate tendem a consumir mais vegetais, frutas e grãos integrais. As pessoas que consomem abacates têm uma ingestão significativamente elevada dos seguintes nutrientes:

  • Fibra
  • Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis
  • Magnésio
  • Potássio
  • Vitamina E

6. Promove uma digestão saudável

Os abacates impactam positivamente o microbioma intestinal dentro do trato digestivo, lar de trilhões de microorganismos e seu material genético. Um microbioma intestinal saudável fortalece a função imunológica, combate a inflamação e protege contra doenças crônicas.

Um plano alimentar de 12 semanas contendo abacates resultou em mudanças positivas no microbioma intestinal ao longo das 12 semanas – aumentando a quantidade e diversidade geral de micróbios – apoiando a saúde intestinal.

Além disso, embora este plano alimentar aumentasse ligeiramente as calorias, os resíduos excretavam mais gordura. Em outras palavras, o intestino não absorveu a gordura na corrente sanguínea, o que pode ser outra forma pela qual o abacate contribui para o controle do peso.

7. Aumenta a função cerebral

O abacate é rico em um fitoquímico chamado luteína – um pigmento relacionado ao beta-caroteno e à vitamina A. Você pode conhecer a luteína como um dos dois principais carotenóides encontrados no olho. O outro lugar onde a luteína é encontrada é no cérebro.

Em adultos mais velhos, comer um abacate por dia durante seis meses melhorou o desempenho nos testes de memória. No entanto, tomar um suplemento de luteína não deu os mesmos resultados, então algo no abacate melhorou a função cerebral.

8. Protege seus olhos

A luteína e a zeaxantina são antioxidantes encontrados nos olhos, especificamente no pigmento macular, que é o que dá aos olhos a capacidade de ajustar a visão.

Comer um abacate por dia durante seis meses aumenta a quantidade de pigmento macular resultante do aumento da zeaxantina. Além disso, o abacate parece aumentar melhor a absorção de luteína do que tomar apenas um suplemento de luteína, provavelmente devido às gorduras saudáveis.

9. Propriedades anticancerígenas

Como mencionado anteriormente, os abacates são ricos em antioxidantes. Descobriu-se que extratos de polpa de abacate ou da fruta têm propriedades de combate ao câncer. Um extrato contendo vários antioxidantes, incluindo luteína, zeaxantina, beta-caroteno e vitamina E, interrompeu o crescimento das células cancerígenas da próstata. Outro extrato matou células cancerígenas orais.

Um abacate inteiro – sem casca e semente – fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 322 calorias
  • Proteína: 4 gramas
  • Carboidratos: 17 gramas
  • Folato: 163 microgramas
  • Vitamina K: 42 microgramas
  • Vitamina C: 20 miligramas
  • Vitamina E: 4 miligramas
  • Potássio: 975 miligramas
  • Magnésio: 58 miligramas

Mais de 300 calorias por abacate podem parecer muito, mas elas vêm principalmente de quase 30 gramas de gordura saudável. A maioria dos carboidratos contém 13 gramas de fibra, metade da quantidade recomendada para um adulto. Em média, um abacate Haas contém 30% de fibra solúvel e 70% de fibra insolúvel.

Comer apenas um abacate proporciona uma ótima nutrição. A quantidade de folato, uma das muitas vitaminas B responsáveis ​​pelo metabolismo energético e pela produção de novas células, é de 40% do valor diário. O abacate contém mais de 30% do valor diário da vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e a saúde óssea. A quantidade de vitamina C é superior a 20% do valor diário do antioxidante solúvel em água que apoia a saúde imunológica e auxilia na síntese de colágeno para promover a cicatrização de feridas. Os quatro miligramas de vitamina E, um antioxidante solúvel em gordura que sustenta a estrutura celular, representam 26% do valor diário da vitamina E.

Abacates também contêm minerais. Quase 30% do valor diário do potássio e quase 20% do valor diário do magnésio, mineral essencial para as reações estruturais e químicas do corpo humano, estão nesta fruta.

O abacate pode ser consumido sozinho ou adicionado aos pratos, mas há muitas maneiras de apreciá-lo, inclusive em pratos doces.

Os abacates podem ser transformados em smoothies de frutas ou pudim de chocolate e adicionados a tacos de frutas.

Eles podem até substituir a manteiga na hora de assar. Troque cada colher de sopa de manteiga em receitas de brownies e cupcakes por meia colher de sopa de abacate. Essa troca reduz calorias, melhora a qualidade nutricional de suas guloseimas e ainda proporciona uma textura cremosa que vai te deixar satisfeito.

Abacates são frutas deliciosas que funcionam como uma gordura saudável, repletas de quase 20 vitaminas e minerais diferentes. Pessoas que comem abacates regularmente têm maior ingestão de fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio do que pessoas que não os comem.

Você pode adicionar abacates em sanduíches, tacos ou em torradas. Você pode até incorporar abacates em doces como brownies.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Revista pitch Reçeber Nossas Notificações
Fechar
Permitir Notificações