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Creatina o que é, benefícios comprovados e efeitos colaterais

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Creatina o que é, benefícios comprovados e efeitos colaterais

Fato do dia: a creatina é um dos suplementos de health mais pesquisados ​​do mercado. E praticamente todas essas pesquisas são positivas: após uma análise de vários estudos existentes sobre a creatina, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) declarou que ‘a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a alta -capacidade de exercício de intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.’

Não são apenas os atletas que colhem os frutos. Você e eu podemos nos beneficiar ao tomá-lo, principalmente como mulheres. As mulheres têm reservas de creatina naturalmente mais baixas do que os homens, o que significa que respondemos melhor à suplementação de creatina e podemos experimentar o dobro da melhoria do desempenho do que os homens. Além do desempenho e do crescimento muscular, a creatina também pode fazer maravilhas para os sintomas da TPM e para se sentir mais apto e saudável durante a gravidez, pós-parto e menopausa.

Dito isso, há um pouco mais do que colocar um pouco de pó em seu shake de proteína ou tomar uma pílula como pré-treino, e nenhum de vocês deveria considerar colocar nada em seu corpo sem saber exatamente como e quando tomá-lo. e se o que você está tomando é legítimo. Por isso, recorremos a algumas das mentes mais inteligentes da suplementação desportiva para lhe explicar os principais factos sobre a creatina, ao mesmo tempo que desfazíamos os mitos. Spoiler: não causará ganho de peso e seus rins não irão desmoronar.

O que é creatina?

Em termos leigos, é um ‘aminoácido armazenado nos músculos, cérebro e intestino, e é necessário para todas as atividades rápidas, de alta energia e exigentes do corpo’, explica a Dra. Stacy Sims, fisiologista e cientista nutricional. ‘É um composto pure e seu corpo produz menos de 1g por dia no fígado, depois de comer proteína.’

Ela pode ser obtida através da dieta através de proteína animal, especialmente carne vermelha e peixe, mas você precisaria comer quantidades desumanas para atingir o nível disponível na maioria dos suplementos de creatina disponíveis para compra.

Quais alimentos são ricos em creatina?

O que a creatina faz?

Se você está pensando em experimentar a creatina, pode ser útil saber como ela realmente funciona. Seu corpo possui três sistemas de energia principais: o sistema aeróbico, o anaeróbico e o sistema APT-fosfagênio. Todos esses sistemas usam uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina) para transportar e liberar energia.

Durante explosões intensas de atividade, como os treinos HIIT, o sistema ATP-fosfagênio é ativado e seu corpo gera energia (na forma de ATP) a partir de outra molécula chamada fosfocreatina (PCr). O ATP é decomposto e a energia é liberada. PCr é o que seu corpo precisa para repor os níveis de ATP (ou seja, energia), mas você só tem uma quantidade muito pequena, e é aí que entra a suplementação de creatina. Parabéns para quem ainda está conosco; prometo que as próximas seções não serão tão baseadas na ciência.

Andre//Imagens Getty

Quais são os benefícios da creatina para as mulheres?

1. A creatina melhora o desempenho nos exercícios

Num estudo realizado em 2016, as participantes do sexo feminino experimentaram um aumento de 15% no desempenho do exercício após a suplementação com creatina durante 10 semanas, em comparação com apenas 6% nos homens – mais do dobro do benefício. O Dr. Sims diz que vários mecanismos estão em jogo aqui: “Um é que você terá uma maior disponibilidade de energia através do aumento da renovação de ATP durante o exercício, mas também terá fadiga neuromuscular retardada”. Você se cansará menos rapidamente e poderá durar mais tempo, basicamente.

2. A creatina aumenta a massa e a força muscular

Outro número para você: 95% de toda a creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, por isso faz sentido que a suplementação possa ajudá-lo a ganhar força e aumentar o crescimento muscular.

Como? Além de apoiar o sistema de energia ATP mencionado acima (o que significa que você é capaz de realizar treinos mais intensos e levantar mais peso), a creatina demonstrou promover o ganho muscular ao atrair água para o músculo, aumentando os níveis de um hormônio chamado IGF. -1 (que aumenta o crescimento muscular) e melhorando sua capacidade de desempenho e recuperação. Isto foi tão bem comprovado que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda agora a suplementação de creatina juntamente com o treino de força para melhorar o crescimento muscular em adultos com mais de 55 anos.

3. A creatina melhora o humor e a função cognitiva

Não só foi demonstrado que a creatina reduz a fadiga psychological, o que poderia ajudá-lo a realizar treinos mais frequentes/intensos, como também demonstrou ajudar nos transtornos depressivos. ‘Uma revisão em 2021 sobre a saúde do cérebro em mulheres descobriu que mulheres com transtorno depressivo maior que aumentaram seu antidepressivo diário com 5g de creatina responderam duas vezes mais rápido e experimentaram remissão da depressão com o dobro da taxa de mulheres que tomaram apenas seu antidepressivo’, Dr. Sims conta QU.

4. A creatina neutraliza a perda muscular, óssea e de força da menopausa

Para as mulheres na menopausa, a suplementação de creatina em combinação com o treino de resistência demonstrou contrabalançar a perda muscular, óssea e de força, ao “reduzir a inflamação, o stress oxidativo e a reabsorção óssea, ao mesmo tempo que aumenta a formação óssea”, explica o Dr. Sims. “A pesquisa sugere que mulheres na menopausa que tomam altas doses de creatina (0,3g por kg por dia durante pelo menos 7 dias) podem aumentar a massa e a função muscular”, acrescenta ela.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

Os equívocos mais comuns em torno da creatina são que você ganhará peso ou terá inchaço ou problemas intestinais. Notícia: não é verdade. “Isso decorre dos métodos originais de “musculação” de carregar creatina e tomar 5g, quatro vezes por dia, com 1g por kg de peso corporal com carboidratos”, explica o Dr. Sims. ‘Esta combinação cria um aumento na hidratação celular (ou seja, retenção de água), que pode estar associada ao ganho de peso e inchaço, mas tomar essa quantidade (acima da dosagem recomendada) é o culpado, e os efeitos colaterais são comprovadamente infundados nas mulheres.’

O treinador de força e condicionamento Andy Vincent concorda que a forma como você toma o suplemento é o que determinará se você o seguirá ou não: ‘A creatina não se dissolve na água, o que pode causar dores de estômago em algumas mulheres, mas ao começar uma dose baixa, dividindo a dose ao longo do dia ou experimentando formas tamponadas de creatina, você descarta os riscos.

‘Outros supostos problemas são ganho de peso e retenção de água. O ganho de peso pode estar alinhado com o aumento do tecido muscular, que é uma das melhores razões para tomar creatina, e a retenção de água é intracelular, o que significa que ocorre dentro das células e você não notará isso visivelmente.

Os supostos problemas renais dos quais você já deve ter ouvido falar também não são motivo de pânico. “Este é um equívoco comum baseado na compreensão errada dos efeitos da creatina sobre a creatinina e do seu papel nos danos renais”, diz Vincent. ‘A creatina é o suplemento mais pesquisado no planeta e nenhum estudo existente relatou um efeito nos rins, mesmo quando se utilizam dosagens oito vezes superiores às recomendadas.’ Ufa.

Oscar Wang//Imagens Getty

A creatina pode causar queda de cabelo?

Se você ouviu boatos de que a creatina pode causar queda de cabelo, não se preocupe. É besteira. Vincent esclarece as coisas: ‘Um estudo em 2009 documentou a perda de cabelo devido a um aumento no hormônio DHT (diidrotestosterona), que poderia causar queda de cabelo, mas este foi um estudo em homens e só foi feito em homens que tinham um gene específico que tornou a calvície mais prevalente. Não é uma preocupação para as mulheres e nunca foi observado em nenhuma outra pesquisa.’

O Dr. Sims concorda: “Não existe literatura que demonstre que a perda de cabelo seja um efeito colateral da suplementação de creatina”.

A creatina afeta o sono?

A pesquisa mostrou que a suplementação com monohidrato de creatina pode aumentar ligeiramente a quantidade de fosfatos de alta energia no cérebro. Isto pode amortecer o acúmulo de adenosina e ATP entre as células cerebrais durante a vigília, o que deve reduzir a fome de sono (ou seja, quanto você deseja dormir), mas também pode encurtar a duração do sono e reduzir o tempo que você passa em sono profundo. Isso é exatamente o que um estudo com ratos mostrou. Depois que os pesquisadores adicionaram monohidrato de creatina à alimentação dos animais durante quatro semanas, os ratos:

  • Teve um aumento na quantidade de fosfocreatina nas regiões cerebrais importantes para dormir
  • Tinha menos ATP em algumas áreas do cérebro
  • Dormi 32% menos, devido a um sono menos profundo
  • Teve menos sono de “recuperação” após a privação de sono

É claro que não somos ratos, e algo a ser observado é que a suplementação de creatina provavelmente aumenta mais a creatina cerebral neles (cerca de 30% em ratos) do que em nós, como humanos (5 a ten%). Por sua vez, é provável que a suplementação de creatina afete mais o sono em ratos do que em nós. Da forma como está, não há nenhuma pesquisa publicada sobre o efeito da creatina no sono humano, mas, seguindo o que foi dito acima, faz sentido que a creatina possa reduzir a duração do sono, embora reduza a sua “fome” de sono.

Qual forma de creatina é melhor?

É uma recomendação retumbante do Dr. Sims e Vincent sobre creatina monohidratada. Ambos os especialistas elogiam sua biodisponibilidade, o que significa que você absorverá mais nutrientes.

Evite misturas e produtos com uma longa lista de ingredientes. Quanto mais puro melhor.

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Quando você deve tomar creatina?

Tanto o Dr. Sims quanto Vincent fazem questão de esclarecer que a creatina não é um suplemento pós-treino nem pré-treino. ‘O objetivo é saturar todos os estoques de creatina do seu corpo, contanto que você tome todos os dias (pelo menos a qualquer momento), você colherá os frutos’, diz Vincent.

Quanta creatina você deve tomar por dia?

3-5g por dia. “Isso vai variar um pouco dependendo do seu nível de condicionamento físico e peso corporal”, diz Vincent. ‘Comece na extremidade inferior da escala se você for pequeno e vá mais alto se for um treinador avançado. Também é recomendado que veganos e vegetarianos comecem com o limite superior da faixa de dosagem para obter o máximo de benefícios de desempenho.

“Esta é a dosagem best que comprovadamente melhora o desempenho, a saúde do cérebro, a bioenergética e a saúde intestinal, sem qualquer risco de inchaço ou problemas intestinais”, tranquiliza-nos o Dr. Sims.

Com que frequência você deve tomar creatina?

Desde que seu corpo esteja bem com isso, tome sua suplementação de creatina diário. Conforme mencionado, você pode dividir sua dosagem em cada dia, se preferir.

A creatina é ruim para você?

Desde que você siga as dosagens recomendadas por Sims e Vincent acima e evite produtos misturados ou com uma grande lista de ingredientes, é totalmente seguro. Make the most of websites como look at.com ou labdoor.com para verificar se o suplemento de creatina que você está pensando em tomar foi testado e liberado para consumo.

Mais uma coisa: certifique-se de não exagerar. Se você nunca tomou creatina antes, experimente tomar apenas uma e reserve alguns dias para ver como seu corpo reage. Então, se tudo estiver bem, você poderá continuar com sua suplementação common.

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