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Abacates são bons para você? Aqui está o que a ciência diz

avocado

Claro, os abacates podem não ser literalmente um obstáculo à capacidade dos millennials de comprar propriedades e casas tão facilmente como os mais velhos faziam – mas os abacates são bons para você? Sabemos que os abacates ainda reinam supremos como as torradas mais saborosas e modernas da cidade. Além da torrada, esse produto verde vibrante também é versátil o suficiente para ser usado em diversas receitas de refeições que podem ser consumidas a qualquer hora do dia, em qualquer dia do ano. Mas sugerir que esta dádiva da natureza rica em ómega 3 é responsável pelas actuais barreiras à entrada no mercado imobiliário não é o único equívoco comum em torno deste controverso vegetal –…queremos dizer, fruta.

“Um fator sobre os abacates que as pessoas tendem a ignorar é que eles são um frutae algumas pessoas podem não perceber que adicioná-los a uma dieta saudável e balanceada pode trazer efeitos positivos”, explica Lauren Manaker, MS, RDNnutricionista registrada e autora de O livro de receitas para gravidez da mamãe pela primeira vez e Alimentando a fertilidade masculina. “Outro fator que pode fazer as pessoas duvidarem da maravilha do abacate é o fato de que essa fruta é mais rica em gordura do que muitas outras opções. O abacate é praticamente a única fruta com gorduras boas (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas).”

Além de estarem entre a minoria de frutas (disfarçadas de vegetais) capazes de fornecer ao corpo um golpe duplo de gorduras saudáveis, elas fornecem uma longa lista de benefícios que realmente fazem do abacate um alimento ideal para apoiar a perda de peso. Mas como os abacates são conhecidos por conter muita gordura e serem ricos em calorias, não é surpresa que muitos ainda possam se sentir em conflito, se não curiosos, sobre outros efeitos que comer um abacate pode ter em seu corpo – e estamos falando além de apenas ajudar. você queima um pouco de gordura da barriga.

Para realmente esclarecer se comer abacate é bom ou não para você, conversamos com alguns nutricionistas registrados, que nos ensinaram como o consumo da fruta de semente única nativa do México afeta sua saúde. Abaixo está um resumo do que pode acontecer ao seu corpo quando você come um abacate, principalmente os benefícios de comer essa fruta. E para saber mais sobre os benefícios de outras frutas disfarçadas de vegetais, confira 8 benefícios de comer pepinos comprovados pela ciência.

1. Abacates podem aumentar sua dose diária de 20 vitaminas, minerais e antioxidantes

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O consumo de abacate é ideal se você deseja aumentar a ingestão de vitaminas. Um estudo de 2013 mostrou uma melhor qualidade geral da dieta quando os abacates são consumidos em comparação com aqueles que não consomem abacates.

“Os abacates são repletos de nutrientes”, explica Toby Smithson, MS, RDN, CDEde DiabetesEveryDay e autor de Planejamento e nutrição de refeições para diabetes. “Eles fornecem uma grande fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, vitamina C, E, K, B6, riboflavina, niacina, folato, ácido pantotênico, magnésio, potássio, luteína, beta-caroteno, e são uma fonte vegetal de Ácidos gordurosos de omega-3.”

2. Eles podem reduzir o risco de síndrome metabólica

Na verdade, a síndrome metabólica não se refere a um único diagnóstico – em vez disso, é usada para descrever os vários diagnósticos simultâneos sobrepostos que podem funcionar juntos para aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. No entanto, o consumo de abacate tem sido associado à redução do risco potencial de desenvolver esta condição, como um estudo de 2013 da O Jornal de Nutrição encontrado. “A razão de probabilidade para síndrome metabólica foi 50% menor em consumidores de abacate do que em não consumidores”, conclui o estudo.

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3. Eles podem ajudar a regular sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas

Diz-se que os abacates têm associações com a melhoria da saúde cardíaca. Esses benefícios do abacate para a saúde cardíaca podem ajudar a enfrentar e controlar diretamente a pressão alta, reduzindo o risco de pressão alta crônica (também conhecida como hipertensão), uma condição que pode contribuir para a síndrome metabólica. Tudo isso, por sua vez, ajuda a mitigar o risco de desenvolver doenças cardíacas.

“Os abacates são ricos em potássio e pobres em sódio, o que ajuda a reduzir a pressão arterial, reduzindo o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral”, diz Smithson, referindo-se a um estudo de 2013.

“Uma porção de abacate fornece 6% de suas necessidades diárias de potássio”, acrescenta Manaker. “Uma dieta rica em potássio pode ajudar a compensar alguns dos efeitos nocivos do sódio na pressão arterial”.

“Quando uma dieta com baixo teor de sódio e uma dieta com alto teor de potássio é consumida”, explica Smithson, “ela produz um aumento na perda de sódio pela urina e uma redução da pressão arterial”.

4. Abacates podem ajudar o corpo a absorver ferro

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“A vitamina C é um antioxidante que promove a cura e ajuda o corpo a absorver o ferro; é recomendado obter antioxidantes por meio de alimentos saudáveis, como abacates, e não de suplementos”, diz Manaker. “Os abacates contêm 4% do valor diário de vitamina C por porção de 50 gramas.”

5. Eles podem apoiar a saúde óssea

“Os abacates são uma boa fonte de vitamina K, um nutriente de que o corpo necessita para se manter saudável”, diz Manaker. “A vitamina K é vital para a coagulação do sangue, bem como para a saúde dos ossos, e também tem outras funções no corpo.”

Na verdade, comer um abacate inteiro abastece seu corpo com cerca de 42 microgramas de vitamina K, representando mais de 35% do seu valor diário.

“(Além disso) um estudo de revisão sistemática e meta-análise com 225.062 pessoas encontrou uma associação entre o aumento de pelo menos uma porção de frutas e vegetais por dia e a diminuição do risco de fraturas ósseas”, acrescenta Manaker. No entanto, Manaker também observa que “este tipo de estudo tem limitações e não demonstra causa e efeito, sendo necessárias mais pesquisas para confirmar essas descobertas”.

Dito isto, as implicações destas descobertas, juntamente com a abundância de vitamina K, que fortalece os ossos, contida em cada abacate, parecem promissoras no caso desta fruta em particular e da sua capacidade de evitar ossos partidos.

6. Eles aumentam a ingestão de fibras

Sabe-se que frutas, vegetais e feijões têm alto teor de fibras – e os abacates não são exceção.

“Uma porção de abacate médio tem baixo teor de carboidratos, mas contém três gramas de fibra”, diz Smithson. “Consumir mais fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade”.

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7. Abacates estão associados a um menor risco de obesidade

Os abacates também contêm nutrientes que podem reduzir o risco de excesso de peso ou obesidade. Um 2019 Nutrientes estudo mostrou que a ingestão habitual de abacate está associada a “uma menor prevalência de excesso de peso e atenua o ganho de peso adulto em indivíduos com peso normal ao longo do tempo”.

8. Eles podem aumentar os níveis de colesterol bom

Embora se saiba que as gorduras estão associadas ao colesterol elevado, os abacates são uma exceção única. “Os abacates são uma fonte de gordura saudável para o coração”, diz Smithson. “Eles são isentos de colesterol e gordura saturada. Estudos mostram associação do consumo do tipo de gordura boa (insaturada) do abacate com aumento dos níveis de colesterol bom (HDL).

9. Abacates podem diminuir o risco de diabetes tipo 2

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Diz-se que o teor de fibra e gordura de um abacate reduz o risco de diabetes tipo 2.

“O conteúdo de fibra de um abacate ajuda você a se sentir saciado mais rapidamente, e a fonte de gordura saudável ajuda nos níveis de saciedade, o que pode ajudar a controlar seu peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2”, diz Smithson sobre um estudo de 2009.

10. Abacates podem melhorar a saúde ocular

Quem diria que os abacates poderiam manter sua visão em ótimas condições? Um estudo de 2017 encontrou melhorias na cognição e na visão para aqueles que consumiram um abacate por dia.

“Os abacates contêm o antioxidante luteína”, diz Smithson. “A luteína desempenha um papel na prevenção de doenças oculares relacionadas à idade e na melhoria do desempenho cognitivo.”

Uma versão anterior desta história foi publicada originalmente em 5 de maio de 2022. Ela foi atualizada para incluir cópias adicionais e revisões de revisão, pesquisas adicionais e links contextuais atualizados.

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