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Abacate, a fruta que defende a sua saúde

avocado

Frequentemente proibido em dietas de todos os tipos, o abacate é injustamente acusado de ser muito… gordo! Que erro ! É privar-se de um alimento tão interessante nutricionalmente: a famosa “gordura” do abacate é, pelo contrário, única no seu género, porque está combinada com antioxidantes. Formam um coquetel exclusivo, cujos benefícios à saúde são amplamente reconhecidos por estudos científicos. O que é esse pequeno milagre alimentar do abacate?

Abacate, uma combinação exclusiva de ácidos graxos e antioxidantes

Sim, o abacate é rico em gordura (16 g/100 g*, em comparação com uma média de… 0 g/100 g para outras frutas e vegetais)! Mas estes são gorduras “boas” : os ácidos graxos mono e poliinsaturados representam 13 g dos 16 g.

Abacate: ácidos graxos insaturados

Essa composição de ácidos graxos insaturados (mono e poli) e a relação com os ácidos graxos saturados aproximam o abacate da composição de determinados óleos, como o azeite por exemplo. Ja esta bom !

O ácidos graxos monoinsaturados contidas no advogado contribuem para:

– controlar o açúcar no sangue (1)

– manter a parede das artérias (2)

– reduzir a pressão arterial elevada (3)

– reduz os triglicerídeos (4) (mas não tem ação sobre o colesterol, HDL ou LDL)

Vários antioxidantes

Outros componentes interessantes são vitaminas. E em particular, as chamadas vitaminas antioxidantesqualquer :

  • a vitamina C : 7,5g/100g
  • a vitamina E : 2,3g/100g

Sem esquecer o luteína e alguns zeaxantinadois carotenóides também possuem propriedades antioxidantes.

Abacate, uma combinação favorável

É isso coquetel de antioxidantes + ácidos graxos insaturados o que é notável. Para que ? Porque os ácidos graxos promovem a absorção de antioxidantes!

Normalmente tentamos fazer essa mistura com 2 alimentos: vegetais + óleo, como com vegetais crus e vinagrete, por exemplo. Com euabacatet, é tudo em 1 !

Não há necessidade de adicionar outras fontes de gordura. Basta saboreá-lo com suco de limão para aproveitar ao máximo suas propriedades antioxidantes. É incrivelmente simples…

No total, são quase tantos antioxidantes em um abacate isso em 1/2 xícara (125 ml) de brócolis cozido (5)! Atenção quem não gosta de brócolis…

Como aumentar a taxa de absorção de antioxidantes?

Ao comer o frutas e vegetais + uma substância gordurosa.

Que gordura? Óleos vegetais, manteiga, frutas oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes), azeitonas, sementes (abóbora, linho, girassol, trituradas se possível) e… abacate.

Exemplos:

Uma salada de vegetais crus + azeite, ou + nozes, ou + sementes, ou ambos!

Um prato de legumes + manteiga, ou + fiozinho de azeite ou óleo de colza ou nozes.

E também funciona considerando oabacate como fonte de gordurapara adicionar a outros vegetais!

Pesquisadores americanos (6) descobriram que consumir abacate ao mesmo tempo que tomate cru e cenoura na mesma salada aumenta:

  • a taxa de absorção do licopeno em 4 (o licopeno é um antioxidante, especialmente no tomate);
  • o nível de beta-caroteno em 2,6 (o beta-caroteno é um precursor da vitamina A, abundante na cenoura e um pouco nos vegetais verdes).

Outros benefícios nutricionais do abacate

O abacate contém outros nutrientes que são bons para a saúde.

Fibras

Com uma taxa de fibra de 5,2 g/100 g, é um pontuação máxima para um vegetal:

isso é mais que o alho-poró (que contém apenas 3,2 g de fibra/100 g) e o terceiro vegetal mais rico em fibras depois da alcachofra (5,4 g/100 g) e da ervilha cozida (6 g/100 g).

O abacate contém tanta fibra quanto pão integral !

Lembrete: As fibras são essenciais para o bom funcionamento do trânsito intestinal e ajudam a aumentar a saciedade – o que os torna alimentos que promovem a perda de peso!

Vitamina B9 (folato)

Com proporção de 78,5 µg/100 g, o abacate é rico em folato, essencial para renovação celular. Esta ação é benéfica para crianças em crescimento, mulheres grávidas (para o desenvolvimento do feto) e pessoas convalescentes.

Os minerais

euO abacate é uma boa fonte de minerais, com teores significativos de cálcio (10,8 mg/100 g), potássio (412 mg/100 g), fósforo (42 mg/100 g) e magnésio (27 mg/100 g). Promove a eliminação renal.

Conselhos dietéticos sobre abacate

Acima de tudo, você não deve se privar de um advogado ! E menos ainda quando se tenta perder peso! Outra ideia preconcebida que não deveria mais ser válida.

O abacate também é um alimento preferido no inverno, pelas suas notáveis ​​qualidades antioxidantes.

É consumido principalmente cru. Além do tradicional guacamole, é utilizado em diversas saladas e acompanha bem frutas cítricas.

Pode atuar como gordura e substituir a manteiga ou a maionese em sanduíches, ou servir de base para vinagrete, triturando-o bem fininho.

Também pode ser utilizado como aglutinante em outros molhos em substituição ao óleo, como o molho de tomate por exemplo.

Por que não incluí-lo no menu do café da manhã ou brunch? Com um fiozinho de sumo de limão, uma salada de fruta, um lacticínio, porque não um ovo cozido, e várias fatias de pão, faz uma refeição completa.*

* Números: Ciqual 2012 (1) (2) (3) (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966?dopt=Citation
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966?dopt=Citation (6) Unlu N. et al. A absorção de carotenóides de salada e molho por humanos é melhorada pela adição de abacate ou óleo de abacate.© 2005 The American Society for Nutritional Sciences.



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