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8 melhores alimentos ômega-3 para veganos

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Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e do combate à inflamação – e, infelizmente, a maioria de nós não os ingere em quantidade suficiente. É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being (NIH). O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas níveis sanguíneos adequados de DHA e EPA são mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.

Não existem quantidades recomendadas estabelecidas para ácidos graxos ômega-3, exceto para ALA. De acordo com o (NIH), as mulheres adultas precisam apenas de 1,1 gramas de ALA por dia, enquanto os homens adultos precisam de 1,6 g por dia. E embora não seja muito, pode ser mais fácil falar do que fazer obter ômega-3 se você seguir uma dieta americana típica. Pode ser igualmente difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixe.

Mas o peixe não é o único ômega-3 que reivindica fama. Este nutriente poderoso também é abundante em várias plantas diferentes. Eles não apenas aumentarão a ingestão de ômega-3, mas também fornecerão dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde preferrred. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!

Receita retratada: Tigela de grãos para sushi vegetariano

O ALA pode ser convertido em EPA e depois em DHA, mas as taxas de conversão são inferiores a 15%, de acordo com o NIH. Por causa disso, você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegano ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição necessária – e esses oito alimentos estão aqui para ajudar.

1. Linhaça

O linho fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento conhecido no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade diária recomendada para uma mulher e quase o dobro para os homens em uma colher de sopa, de acordo com o USDA. Uma colher de sopa de óleo de linhaça fornece cerca de 7 g de ALA, de acordo com o USDA.

Uma porção de 2 colheres de sopa de semente de linhaça contém cerca de 4 g de fibra e 2,5 g de proteína, segundo o USDA. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de múltiplas sementes ou comprá-los moídos (ou moê-los você mesmo) para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela matinal de aveia.

2. Nozes

Embora uma variedade de nozes sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde preferrred. Estudos, como a revisão de 2021 em Revisões Críticas em Ciência de Alimentos e Nutriçãodescobriram que as nozes reduzem a pressão arterial, ajudam-nos a perder peso e a mantê-lo saudável, ajudam-nos a envelhecer melhor e até a melhorar a nossa saúde intestinal.

Apenas 30 gramas de nozes contém 2,5 g de ALA, mais que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode facilmente obter todo o ALA que precisa em um dia, espalhando algumas nozes em sua salada favorita, assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais. Adoramos usá-los no pesto, como no nosso Penne de Frango e Vegetais com Pesto de Salsa e Nozes.

3. Algas Marinhas e Algas

Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem porque fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.

Adoramos usar nori em rolos maki caseiros e ele proporciona um sabor umami fantástico. Você pode comprar espirulina e chlorella em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-los em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.

4. Óleo de canola

Muitas pessoas têm uma forte opinião sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém cerca de 1,3 g de ALA, o que equivale a mais do que a dose diária para mulheres e quase a dose diária para os homens.

Também adoramos o óleo de canola por sua versatilidade – graças ao seu sabor leve e neutro e ao baixo teor de gordura saturada. Também é uma boa fonte de vitaminas E e Ok. Adoramos usar óleo de canola em nosso saboroso vinagrete de frutas cítricas ou ao assar nossos vegetais favoritos.

5. Sementes de cânhamo

Adoramos sementes de cânhamo pelo seu incrível perfil nutricional. Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo satisfaz suas necessidades diárias de ALA, de acordo com o USDA. Mas isso não é tudo. As sementes de cânhamo – também chamadas de corações de cânhamo – também são uma excelente fonte de magnésio e uma boa fonte de proteína vegetal e ferro – para citar alguns!

Essas sementes são tremendous versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie favorito pela manhã e você vai adorar nosso Pesto de Abacate.

6. Edamame

Edamame é outra potência nutricional que certamente precisa entrar em sua dieta (desde que você não evite a soja). Uma porção de meia xícara de edamame fornece cerca de 25% das necessidades de ALA de uma mulher, além de oferecer muitas proteínas completas, fibras e outros nutrientes essenciais.

Embora você normalmente pense em usar edamame na comida asiática – e é muito saboroso em seu lo mein favorito – esses grãos de soja verdes podem ser usados ​​em uma ampla variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e o Ensopado de Edamame Egípcio são uma deliciosa prova disso!

7. Feijão

Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 15% das necessidades diárias de ALA de uma mulher em meia xícara cozida de acordo com o USDA – definitivamente ainda vale a pena comê-lo. O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém fibras para mantê-lo saciado até a próxima refeição. Eles também são uma boa fonte de ferro e ácido fólico – ambos nutrientes importantes para uma gravidez saudável e para a saúde geral.

O feijão vermelho é tremendous versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os adoramos em nossa Salada de Feijão com Molho de Limão e Cominho, bem como em um farto pimentão vegetariano, como nosso Pimentão Quatro Feijões e Abóbora.

8. Sementes de Chia

Por último, mas não menos importante, estão as sementes de chia, que contêm 5 g de ômega-3 em apenas 30 gramas! As sementes de chia estão na lista dos superalimentos – e por um bom motivo.

Uma onça de sementes de chia contém mais de um terço de suas necessidades diárias de fibra e é uma boa fonte vegana de cálcio. As sementes de chia são uma geléia tremendous fácil de dois ingredientes e podem ser usadas para fazer pudins cremosos e sonhadores, como nosso Pudim de Chia com Amêndoa e Mirtilo.

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