Divirta-se o quanto quiser, mas os abacates são um dos pilares da dieta milenar por um bom motivo – muitos motivos, na verdade. Ao contrário de outros membros da família das frutas carregados de açúcar, os abacates são extremamente densos em nutrientes, explica Kim Shapira, RD, uma famosa nutricionista e terapeuta nutricional. Sob a casca levemente acidentada de um único abacate há um bufê diversificado de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e muito mais – tudo o que o corpo precisa para prosperar.
Os abacates também são extremamente versáteis. Um pode ser o evento principal no café da manhã, almoço ou jantar – espalhado em pão torrado, misturado em uma mousse de chocolate ou fatiado em uma tigela de salmão e grãos. O abacate pode até ser batido em molhos e amassado em molhos (veja seu guacamole favorito). Seu sabor relativamente suave é o veículo perfeito para coberturas e temperos, e um pouco de sal ajuda muito a fazê-los brilhar.
Entre os alimentos vegetais, o abacate se destaca por oferecer gorduras saudáveis, além de fibras e potássio, o que pode explicar por que tem sido associado a uma gama tão ampla de benefícios à saúde. Aqui estão oito maneiras pelas quais os abacates podem ajudar sua saúde.
1. Eles poderiam reduzir o risco de diabetes tipo 2
“Existem algumas reflexões sobre como o abacate protege contra o diabetes”, explica Shapira. “As gorduras monoinsaturadas e as fibras do abacate contribuem para melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a regular o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que ajuda a reduzir a inflamação, que é um fator associado à resistência à insulina.” A pesquisa corrobora isso – um estudo publicado no Revista de Nutrição encontraram uma associação entre abacates e níveis mais baixos de glicose no sangue em jejum, menor insulina em jejum e menor incidência de diabetes tipo 2.
Num outro estudo, 93 adultos foram aconselhados a substituir hidratos de carbono por abacate durante 12 semanas e relataram um melhor controlo da glicose no final do ensaio, bem como redução de biomarcadores de risco cardiometabólico e padrões alimentares globais mais saudáveis, incluindo maior ingestão de fibras e vegetais.
“Os abacates são relativamente pobres em carboidratos e contêm potássio e magnésio, dois nutrientes que são considerados benéficos para o controle da glicose e melhoram a tolerância à glicose, respectivamente”, diz Kim Rose, RD, nutricionista em Sebring, Flórida. Os pesquisadores dizem que é difícil identificar um único nutriente responsável pela redução da incidência de diabetes, acrescenta ela, mas os abacates, em geral, parecem ajudar.
2. Suas gorduras insaturadas são boas para a saúde do coração
Níveis elevados de colesterol são uma causa potencial de aterosclerose (espessamento ou endurecimento das artérias) e, portanto, de eventos cardíacos como ataques cardíacos e derrames.
Os abacates podem equilibrar o colesterol por meio de suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, que “ajudam a reduzir a quantidade de colesterol e outras gorduras no sangue”, explica Rose. Uma revisão sistemática e meta-análise, por exemplo, concluiu que o consumo de abacate pode reduzir os níveis de colesterol total e colesterol LDL em pessoas com colesterol elevado.
Shapira acrescenta que o mineral potássio do abacate está ligado à regulação da pressão arterial.
“O abacate também contém fitoesteróis, um composto vegetal que compete com a absorção do colesterol, ajudando ainda mais o nosso coração”, diz ela.
Se você come carne, Brookell White, RD, nutricionista do MyFitnessPal, sugere substituir algumas gorduras animais, que são principalmente gorduras saturadas, pelas do abacate. “Os americanos geralmente consomem muita gordura saturada, e o consumo excessivo de gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas”, acrescenta ela.
3. Uma dieta rica em abacate está ligada a um estilo de vida mais ativo
Um estudo publicado em dezembro de 2023 Jornal Americano de Medicina Preventiva descobriram que o consumo de abacate está associado a um aumento significativo na atividade física em participantes hispânicos e latinos.
Não está claro exatamente o porquê, e mais pesquisas são necessárias, mas os pesquisadores escreveram que os resultados podem ter a ver com o aumento da saciedade e, portanto, dos níveis de energia, graças à densidade de nutrientes do abacate. Há também algumas pesquisas sobre o abacate como um antiinflamatório eficaz em pessoas com osteoartrite, portanto, o controle da dor pode ter contribuído para o aumento dos movimentos.
Shapria acrescenta que os abacates complementam um estilo de vida ativo. “Eles ajudam na energia, na função muscular e na recuperação”, diz ela. “A combinação de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais fornece nutrientes essenciais para nossos corpos ativos.”
4. Abacates são ótimos para o intestino
Num estudo randomizado e controlado de adultos com sobrepeso ou obesidade, aqueles que comeram abacate em uma refeição por dia tiveram uma maior presença de micróbios intestinais saudáveis em comparação com um grupo de controle. O estudo foi parcialmente financiado pelo Hass Avocado Board.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto, não há como negar que os abacates contêm fibras solúveis e insolúveis, que são cruciais para a saúde intestinal, diz Rose. “A fibra solúvel fermenta no intestino, produzindo subprodutos que ajudam a fortalecer a barreira intestinal, melhorar a função intestinal e impactar positivamente todo o corpo”, acrescenta ela.
As fibras solúveis também são conhecidas como prebióticos, que alimentam as bactérias boas do intestino (também conhecidas como probióticos) para um ambiente próspero. “Em média, um abacate médio tem entre 13 e 17 gramas (g) de fibra”, diz Shapira. “A fibra também contribuirá para os movimentos intestinais regulares e ajudará a prevenir a constipação.”
5. Como parte regular da sua dieta, o abacate pode ajudar na perda de peso
O já mencionado teor de fibra do abacate também é ideal para perda de peso, porque a fibra – um nutriente indigerível – aumenta a saciedade. “A combinação de gorduras saudáveis e fibras do abacate promove uma sensação de saciedade, reduzindo assim a ingestão geral de calorias”, diz Shapira. Um pequeno estudo com 31 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que substituir carboidratos em uma refeição rica em carboidratos por uma quantidade calórica igual de abacate aumentou a sensação de saciedade e os hormônios reguladores da fome.
Os abacates podem ser ricos em calorias, por isso o controle da porção é fundamental, mas adicionar alguns a uma refeição pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo do que outros alimentos.
“Os abacates também ajudam a melhorar o metabolismo, influenciando a forma como nosso corpo armazena e utiliza a gordura, ajudando a reduzir a gordura visceral, que é a gordura armazenada ao redor dos órgãos”, diz Shapira. Esse ponto foi demonstrado em um estudo que descobriu que o abacate altera a distribuição da gordura abdominal em mulheres com sobrepeso ou obesidade.
6. Os nutrientes do abacate podem dar um impulso ao seu cérebro
A pesquisa mostrou que uma dieta rica em abacate está associada a diferentes tipos de benefícios cerebrais, incluindo melhora da cognição em adultos mais velhos (o que, por sua vez, poderia prevenir a doença de Alzheimer) e alívio da depressão.
“As evidências sugerem uma associação entre deficiência de folato e depressão”, diz Rose. O folato é popular para a saúde materna, mas também ajuda a fornecer fluxo sanguíneo e, portanto, nutrientes ao cérebro, o que pode afetar o humor. “Como o corpo não produz folato, é essencial obtê-lo de alimentos como o abacate”, diz Rose.
7. Os nutrientes do abacate podem dar brilho à sua pele
Uma dieta equilibrada é tão importante para a sua pele como para o resto do seu corpo. Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis e antioxidantes, ambos associados à saúde da pele. Num pequeno estudo, investigadores da UCLA designaram 39 mulheres para consumirem um abacate diariamente ou para um grupo de controlo que fez uma dieta sem abacate durante oito semanas. Os resultados indicaram que os comedores de abacate tinham pele visivelmente mais firme na testa e maior elasticidade da pele. Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses resultados são promissores.
Os abacates são uma boa fonte de vitaminas que têm sido associadas à saúde da pele, incluindo biotina e vitamina E.
8. Os antioxidantes nos abacates foram associados a uma visão mais nítida
Abacates também são ricos em antioxidantes e no carotenóide luteína. “Esses combatentes dos radicais livres são benéficos para a saúde ocular e podem ajudar na degeneração macular relacionada à idade”, diz Shapira. A luteína é conhecida por prevenir, ou pelo menos retardar, os efeitos do envelhecimento ocular.
Um pequeno estudo, financiado pelo Hass Avocado Board, descobriu que adultos com 50 anos ou mais que comeram um abacate fresco diariamente observaram um aumento de 25% nos níveis de luteína nos olhos ao final de seis meses. Os sujeitos do estudo também melhoraram significativamente a memória de trabalho e as habilidades de resolução de problemas.
