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12 alimentos muito ricos em ômega-3

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Muitos alimentos contêm ácidos graxos ômega-3. Uma dieta rica em certos peixes, sementes e nozes pode ajudá-lo a obter mais ômega-3.


Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o corpo e o cérebro.

Muitas organizações de saúde convencionais recomendam que adultos saudáveis ​​consumam 250–500 miligramas (mg) de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) por dia. Você pode atingir essa quantidade comendo duas porções de peixe gorduroso por semana (12).

Você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.

Para o ácido alfa-linolênico ou ALA, um ômega-3 vegetal, a ingestão adequada é de 1.600 mg para pessoas designadas do sexo masculino ao nascer e 1.100 mg para pessoas designadas do sexo feminino ao nascer, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being (3).

Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega-3.

A cavala é um peixe pequeno e gorduroso.

Em muitos países, são comumente defumados e consumidos como filés inteiros.

A cavala é incrivelmente rica em nutrientes – 3,5 onças (oz) ou 100 gramas (g), servindo pacotes com 500% do valor diário (DV) para vitamina B12 e 130% para selênio (4).

Além do mais, esses peixes são deliciosos e requerem pouco preparo.

Conteúdo de ômega-3: 4.580 mg de EPA e DHA (combinados) em 3,5 onças (100 g) (4)

O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.

Contém proteínas de alta qualidade e vários nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina D, selênio e vitaminas B (5, 6).

Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como o salmão, têm menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão (7, 8, 9).

Conteúdo de ômega-3: 2.150 mg de EPA e DHA (combinados) em 3,5 onças (100 g) (5)

O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento.

Como o nome indica, é um óleo extraído do fígado do bacalhau.

Este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3 e carregado com vitaminas D e A – uma única colher de sopa fornece 170% e 453% do valor diário (DV), respectivamente (10).

Portanto, tomar apenas 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz a sua necessidade de três nutrientes essenciais.

Mas não tome mais do que 1 colher de sopa de cada vez, pois o excesso de vitamina A pode ser prejudicial.

Conteúdo de ômega-3: 2.438 mg de EPA e DHA (combinados) por colher de sopa (10)

O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e vendido como lanche enlatado.

O arenque defumado é um alimento fashionable para o café da manhã em países como a Inglaterra, onde é chamado de arenque defumado e servido com ovos.

Uma porção de 3,5 onças (100 g) de arenque contém quase 100% do VD de selênio e 779% do VD de vitamina B12 (11).

Conteúdo de ômega-3: 2.150 mg de EPA e DHA (combinados) em 3,5 onças (100 g) (11)

Os mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco. Apenas 6 ostras orientais cruas (3 onças ou 85 g) contêm 289% do DV de zinco, 69% de cobre e 567% de vitamina B12 (12, 13).

As ostras podem ser consumidas como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.

Conteúdo de ômega-3: 329 mg de EPA e DHA (combinados) em 6 ostras orientais cruas, ou 391 mg por 3,5 onças (100 g) (12)

As sardinhas são peixes oleosos muito pequenos, comumente consumidos como aperitivos, lanches ou iguarias.

Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo necessita.

Uma porção de 3,5 onças (100 g) de sardinha escorrida fornece mais de 370% do DV de vitamina B12, 24% de vitamina D e 96% de selênio (14).

Conteúdo de ômega-3: 1.463 mg de EPA e DHA (combinados) por xícara (149 g) de sardinha do Atlântico em lata, ou 982 mg por 3,5 onças (100 g) (14)

As anchovas são pequenos peixes oleosos que geralmente são vendidos secos ou enlatados.

Geralmente consumidas em pequenas porções, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas em azeitonas ou usadas como cobertura de pizza e salada.

Devido ao seu sabor forte, eles também são usados ​​para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho inglês, remoulade e molho César.

As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas são uma fonte decente de cálcio (15).

Conteúdo de ômega-3: 411 mg de EPA e DHA (combinados) por 5 anchovas (20 g) ou 2.053 mg por 3,5 onças (100 g) (15)

O caviar consiste em ovas de peixe ou ovas.

Amplamente considerado um alimento de luxo, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, provador ou guarnição.

O caviar é uma boa fonte de colina e uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 (16).

Conteúdo de ômega-3: 1.046 mg de EPA e DHA (combinados) por colher de sopa (16 g) ou 6.540 mg por 3,5 onças (100 g) (16)

Essas pequenas sementes marrons ou amarelas são frequentemente moídas, moídas ou prensadas para extrair óleo.

Eles são uma das fontes alimentares integrais mais ricas em ácido alfa-linolênico (ALA) gordo ômega-3. Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.

A linhaça também é uma boa fonte de fibra, magnésio e outros nutrientes. As sementes têm uma ótima proporção de ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das outras sementes de plantas oleaginosas (17, 18, 19, 20).

Como seu intestino não consegue quebrar a casca externa dura da semente de linhaça inteira, pode ser melhor usar semente de linhaça moída ou moer a semente de linhaça inteira em um moedor de café.

Conteúdo de ômega-3: 2.350 mg de ALA por colher de sopa (10,3 g) de sementes inteiras, ou 7.260 mg por colher de sopa (13,6 g) de óleo (17, 18)

As sementes de chia são incrivelmente nutritivas – ricas em manganês, selênio, magnésio e outros nutrientes (21).

Uma porção padrão de 28 g de sementes de chia contém 5 g de proteína, incluindo oito aminoácidos essenciais.

Conteúdo de ômega-3: 5.050 mg de ALA por onça (28 g) (21)

As nozes são muito nutritivas e ricas em fibras. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês e vitamina E, bem como importantes compostos vegetais (22).

Certifique-se de não remover a casca, pois ela contém a maior parte dos antioxidantes fenol das nozes, que oferecem benefícios à saúde (23).

Conteúdo de ômega-3: 2.570 mg de ALA por onça (28 g), ou cerca de 14 metades de nozes (22)

A soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais.

Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio (24).

A soja é muito rica em ácidos graxos ômega-6. No passado, os investigadores sugeriram que comer demasiado ómega-6 pode causar inflamação, mas a investigação atual sugere que a relação entre os ácidos gordos ómega-6 e a inflamação pode ser mais complexa.

Os ácidos graxos ômega-6 podem trazer muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares (25).

Conteúdo de ômega-3: 670 mg de ALA em 1/2 xícara (47 g) de soja torrada seca ou 1.440 mg em 3,5 onças (100 g) (24)

As seções 1 a 8 discutem alimentos que contêm gorduras ômega-3 EPA e DHA, que são encontradas em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.

Por outro lado, as seções 9 a 12 mencionam alimentos que fornecem gordura ômega-3 ALA, que pode ser convertida em EPA e DHA. No entanto, este processo não é muito eficiente, razão pela qual os suplementos de EPA ou DHA são frequentemente recomendados para vegetarianos e veganos (26, 27).

Embora não seja tão rico em ômega-3 quanto os alimentos acima, muitos outros alimentos contêm quantidades decentes.

Esses incluem:

  • ovos criados a pasto
  • ovos enriquecidos com ômega-3
  • carnes e laticínios de animais alimentados com capim
  • sementes de cânhamo
  • vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e beldroegas

Abaixo estão respostas para perguntas comuns sobre ômega-3 e como adicioná-los à sua dieta.

Quais alimentos são ricos em ômega-3?

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e anchova são ricos em ácidos graxos ômega-3. Você também pode obter ômega-3 de algumas nozes e sementes.

Quais frutas ou vegetais são ricos em ômega-3?

Fontes não animais de ácidos graxos ômega-3 incluem linhaça, sementes de chia, nozes, soja, espinafre e couve de Bruxelas. Fontes não animais contêm o ácido graxo ômega-3 ALA, que seu corpo não utiliza tão eficazmente quanto o EPA e o DHA, ambos provenientes de fontes animais.

Os ovos são ricos em ômega-3?

Ovos criados em pastagens e ovos enriquecidos com ômega-3 contêm uma quantidade razoável de ácidos graxos ômega-3, mas não tanto quanto peixes oleosos e ostras (28).

O abacate é rico em ômega-3?

Abacates não são uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3. Como outras fontes não animais de ácidos graxos ômega-3, o abacate contém o ácido graxo ômega-3 ALA, que seu corpo não utiliza tão eficazmente quanto o EPA e o DHA. Esses tipos mais benéficos vêm apenas de fontes de origem animal, como peixes gordurosos.

Muitos alimentos integrais contêm grandes quantidades de ômega-3.

Os ômega-3 proporcionam inúmeros benefícios à saúde, como ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Você pode facilmente atender às suas necessidades de ômega-3 se consumir esses alimentos com frequência. No entanto, se você não come muitos desses alimentos e acha que pode estar com falta de ômega-3, pergunte a um profissional de saúde se poderia se beneficiar com um suplemento de ômega-3.

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